Hvert år, når kalenderen svinger over til januar, opplever mange av oss en fornyet følelse av håp og mulighet. Det er tiden for nyttårsforsetter – et løfte om å forbedre oss selv, ta tak i våre drømmer, eller endre vaner. Men uansett vår entusiasme og gode intensjoner, viser statistikk og personlige erfaringer ofte en ubehagelig sannhet: En stor del av disse forsettene visner hen før våren en gang melder sin ankomst.
Hvorfor skjer dette gang på gang? Er det en mangel på viljestyrke, feil målsetting, eller er det noe dypere som ligger til grunn? Forskningen til nobelprisvinner Daniel Kahneman gir oss et fascinerende innsyn i hvordan hjernen vår fungerer, og kan hjelpe oss å forstå hvorfor de aller fleste av nyttårsforsettene mislykkes. Ved å se på denne psykologiske dynamikken, kan du kanskje finne nøkkelen til å klare å gjøre dine nyttårsforsetter varige.
I 2017 ble det publisert en liste over de mest populære nyttårsforsettene til folk.
Vanenes makt over nyttårsforsettene
Vaner spiller en kritisk rolle i vårt daglige liv, mye mer enn vi ofte innser. Charles Duhiggs bok ‘The Power of Habit‘ (2012) gir en innsiktsfull forklaring på hvorfor vaner er så kraftfulle og hvordan de kan gjøre eller ødelegge våre nyttårsforsetter. Ifølge Duhigg er vaner sykluser av signal-rutine-belønning som blir så inngrodd i oss opp gjennom årene, at de ofte opererer ubevisst. Dette forklarer hvorfor selv de mest bestemte nyttårsforsetter kan spore av – vi kjemper ikke bare mot én enkelt beslutning, men mot et innarbeidet sett av atferdsmønstre som krever mer enn bare viljestyrke å endre.
En studie publisert i ‘Journal of Clinical Psychology’ (Norcross & Vangarelli, 1988) viste at mindre enn halvparten av de som hadde nyttårsforsetter klarte å holde dem ved utgangen av januar. Disse funnene belyser den vanskelige kampen mange står overfor når de prøver å endre langvarige vaner. Den gode nyheten er at nyere forskning har begynt å avdekke strategier som kan hjelpe oss i å bryte og danne vaner mer effektivt.
Daniel Kahneman og det todelte sinnets påvirkning
Nobelprisvinner Daniel Kahneman, er psykolog og økonom og vant nobelprisen i økonomi i 2002 for sitt arbeid og forskning på hvordan menneskers beslutning- og motivasjonssystemer. Han forteller i sin bok ‘Thinking, Fast and Slow’ (2011) konseptet om det todelte sinnet som består av System 1 og System 2.
System 1 opererer automatisk og raskt, med liten eller ingen anstrengelse, og null følelse av frivillig kontroll. På den andre siden krever System 2 oppmerksomhet, og er rasjonell og logisk. Denne kunnskapen er essensiell og ofte avgjørende for å forstå hvorfor vi ikke klarer å gjennomføre våre nyttårsforsetter.
System 1 er vanens rike (autopiloten) – det er her våre automatiserte handlinger bor. Når vi forsøker å innføre en ny vane, som et nyttårsforsett, krever det en bevisst innsats fra System 2. Men ettersom System 2 (selvkontrollen) krever mer energi og ressurser, og er betydelig svakere enn vanene våre, er det enormt enkelt for oss å feile. Vi faller lett tilbake til de mindre anstrengende mønstrene til System 1. Det er dette som forklarer hvorfor endring, store eller små, ofte føles så krevende; vi kjemper ikke bare mot gamle innarbeidede vaner, men også mot vår egen hjernes tendens til å velge den enkleste, mest energieffektive banen.
Kahnemans arbeid understreker behovet for å bevisst bruke System 2 (selvkontrollen) når vi prøver å overholde nyttårsforsetter. Ved å forstå disse systemene, kan vi bedre stålsette oss til å håndtere de psykologiske utfordringene som kommer med å endre langvarige vaner og atferdsmønstre. Det vil si at klarer vi å gjøre det enklere for oss selv med bruk av den lille selvkontrollen vår, har vi større sannsynlighet til å spille på lag med autopiloten vår. Det er her mental trening kommer veldig godt til nytte.
System 1, System 2 og Nyttårsforsetter – En krevende dans
Kombinasjonen av Kahnemans System 1 og System 2 kan godt ses på som en intrikat dans når det kommer til nyttårsforsetter. System 1, med sin fart og automatisering, er ofte skyldig i å korte ned lengden til våre nyttårsforsetter uten at vi engang er klar over det, sånn at en varig endring skjer. Mens vi med System 2 setter ambisiøse mål, ønsker å oppfylle og nå mål og drømmer, svarer System 1 med gammel vane og komfort. Dette forholdet forklarer hvorfor selv de mest fast bestemte nyttårsforsetter kan gå i rett i vasken, under presset av våre etablerte vaner, og innen februar er ferdig er vi tilbake til vanene våre.
For å håndtere denne kompleksiteten, foreslår Kahneman og andre eksperter innen adferdspsykologi at nøkkelen til varig endring ligger i å gjøre nye handlinger om til vaner som til slutt kan håndteres av System 1 uten bevisst innsats. Dvs at nyttårsforsettene dine, blir dine nye vaner. Dette krever en strategisk bruk av System 2 i begynnelsen. Og du må bevisst repetere dette til det blir automatisert. Du må derfor bevisst forme og gjenta nye atferdsmønstre til de blir del av vår automatiske respons.
En interessant studie av Lally et al. i ‘European Journal of Social Psychology’ (2010) fant at det i gjennomsnitt tar mer enn to måneder før en ny atferd blir automatisk. Andre studier forteller at det kan ta mellom 18 dager og 254 dager før en ny handling er blitt automatisert. Og nøkkelen her er ikke å telle dager, og regne med at etter x dager, er vanen etablert. Her er det altså repetisjoner som teller. Dette understreker viktigheten av tålmodighet og innsats når vi jobber med nyttårsforsetter.
Hva forskningen sier om nyttårsforsetter
Selv om mange av oss setter nyttårsforsetter hvert eneste år, som vi virkelig har tro på, viser forskningen en blandet suksessrate. En studie utført av forskerne Norcross og Vangarelli, publisert i ‘Journal of Clinical Psychology’ i 1989, fant at selv om 77% av deltakerne klarte å holde forsettene i den første uken, hadde denne andelen sunket til bare 19% to år senere. Dette forsterker funnene til Daniel Kahneman om at våre vaner er sterkest og at du trenger mer enn bare gode intensjoner og sterkt ønske. Du må bruke System 2, den svake selvkontrollen din, for å oppnå en varig endring.
Forskningen tyder på at suksess med nyttårsforsetter ofte krever en kombinasjon av realistiske målsettinger, konkrete handlingsplaner, og en forståelse av de underliggende psykologiske prosessene som Kahneman har belyst. Det handler ikke bare om å sette et mål, men å forstå og jobbe med de mentale prosessene som vil enten fremme eller hindre dette målet.
I tillegg til å sette realistiske mål, foreslår flere studier viktigheten av å ikke jobbe med et stort mål alene, men å bryte ned store nyttårsforsetter i mindre, mer håndterbare skritt. Det kan bidra til å holde motivasjonen din oppe over tid og redusere tiden du blir umotivert – fordi du kommer til å møte motgang og oppleve at du mister motivasjonen.
Strategier for suksess med nyttårsforsetter
Å forvandle nyttårsforsetter fra å være store uoppnåelige drømmer, til varige vaner og en endret livsstil, krever mer enn bare viljestyrke. Det krever at du har en plan og en forståelse av hvordan hjernen og beslutnings- og motivasjonssystemene fungerer, sånn som Kahneman fant i sin forskning. Basert på innsikter fra forskningen, kan følgende strategier kanskje øke sjansen for suksess med nyttårsforsetter:
- Spesifiser målene dine: Vaghet er en av de største fiendene til nyttårsforsetter. Spesifikke, målbare mål gir klarhet og en følelse av retning.
- Del opp målene: Selv om mål bør være høye og krevende, kan store mål virke for krevende og uoppnåelige. Bryt dem ned i mindre, håndterbare skritt, og jobb med å mestre disse små skrittene av gangen. Det gjør det lettere å spore fremgang og opprettholde motivasjonen.
- Planlegg for hindringer: Identifiser potensielle hindringer du vet nå at du kommer til å møte på, og ha en plan for hvordan du håndterer dem. Det forbereder deg psykologisk på å komme deg rundt dem.
- Bygg vaner: Gjør de nye aktivitetene til en del av de daglige rutinene dine. Som Lally et al. sin studie antyder, jo mer en atferd blir gjentatt, desto mer sannsynlig blir den en del av din automatikk.
- Søk støtte: Det vil hjelpe deg stort om du har venner, familie, eller en coach å dele prosessen med, slik at de kan støtte deg og ansvarliggjøre deg.
- Feire små seire – innimellom: Ofte hører vi at vi skal feire hver seier. Men det er noe av det dummeste du kan gjøre. Ja, hver lille fremgang mot ditt større mål er verdt å feire, men du kan fort bli “blind” på dette. Nøkkelen er å gi deg selv et mentalt klapp på skulderen – innimellom. Dette påvirker dopamin-systemet ditt og du vil få en forventning om belønning av disse mentale klappene på skulderen.
Ved å bruke disse evidensbaserte strategiene, kan du gå fra å ha nyttårsforsetter til å bli en som mestrer livsstils- og vaneendringer og la det bli mer enn bare en tradisjon – de kan bli kraftige verktøy i verktøyskuffen din til senere i livet. Husk på at nyttårsforsetter er ikke bare en årlig greie, men en løpende prosess som krever oppmerksomhet og engasjement gjennom hele året.
Nyttårsforsetter – det er en reise, ikke bare et mål
Når vi ser på nyttårsforsetter gjennom linsen av forskning og psykologisk forståelse, blir det klart at disse årlige løftene representerer mer enn bare en sjekkliste. De er en gyllen mulighet til å engasjere seg i egne vaner, rutiner, motivasjoner og beslutningstakingssystemer. Ved å utnytte og ta i bruk innsikter fra eksperter som Daniel Kahneman, og ved å følge evidensbaserte strategier, kan vi gjøre våre nyttårsforsetter fra drømmer vi ønsker til forandringer vi bevarer lenger enn bare noen uker eller måneder.
Husk at suksess med nyttårsforsetter ikke nødvendigvis måles i å oppnå hvert enkelt mål, men heller i læringsprosessen og den personlige veksten som oppstår underveis. Så i dette nye året, oppfordrer jeg deg til å gå i gang med nyttårsforsettene med et åpent sinn og en vilje til å lære, vokse og, best av alt, å gi deg selv tid til å tilpasse deg. Og når du nå likevel skal forsøke deg på et eller flere nye nyttårsforsetter, er det kanskje like greit å bruke kunnskapen du har fått fra forskningen som er nevnt i artikkelen?
Noen Kilder:
- Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1988-1989). “The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts.” Journal of Substance Abuse, 1 (2), 127–134.
- Lenke til studien: The Resolution Solution.
- Lally, P., et al. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology.
- Lenke til studien: How Are Habits Formed.
- Kahneman, D. (2011). “Thinking, Fast and Slow.”
- Selv om dette ikke er en studie, men en bok, gir den en omfattende oversikt over Kahnemans forskning og er en viktig kilde for forståelse av menneskelig beslutningstaking. En oversikt over boken finnes her: Thinking, Fast and Slow Summary.
- Duhigg, C. (2012). “The Power of Habit.”
- Dette arbeidet av Charles Duhigg er også en bok, som gir verdifull innsikt i hvordan vaner dannes og kan endres. En oversikt over boken kan finnes her: The Power of Habit Summary.
Var artikkelen nyttig? Avtal en gratis samtale
