Det er snart nyttår og mange av oss har nyttårsforsetter. Hvorfor det?
Nyttår er starten på noe nytt og det er kanskje et naturlig sted å starte og noe å forholde oss til.
Vil du prate med en mentaltrener? Book gratis samtale på telefon her.
- Trene mer (37%)
- Spise sunnere (37%)
- Spare mer (37%)
- Fokusere mer på selvpleie/ egentid (24%)
-
Lese mer (18%)
-
Lære en ny ferdighet (15%)
-
Fokusere på parforholdet (12%)
Så når det nå er nyttår, er disse tingene veldig vanlig. Men de fleste av oss klarer ikke å gjennomføre endringene som disse tingene krever. Fordi hvis du ikke allerede gjør disse tingene, er det ikke en del av dine hverdagslige rutiner. Det betyr at det helt naturlig er vanskeligere å gjøre det. Det betyr at du er et menneske. Men du må virkelig ville det for å få det til.
Hva sier studier?
Den israelsk-amerikanske psykologen Daniel Kahneman fant i sin forskning at vi har to systemer for beslutning og motivasjon i hjernen – System 1 og System 2.
Der system 1 er den logiske, rasjonelle og bevisste (selvkontrollen vår) og system 2 som er automatisk, rask og og styrt av følelser og belønning (autopiloten).
Størrelsesforholdet mellom disse beskrives som Elefanten (system 2) og Rytteren (system 1), som tydelig kan fortelle at det er autopiloten vår som er sterkest og vil vinne enhver kamp.
Det betyr at hvis du ønsker å trene mer, men du er så godt vant med at det er fantastisk deilig og avslappende å sitte på sofaen – bare en gang til – (for i morgen skal du faktisk begynne…eller?) så er det følelsen av sofaen du må sloss mot. Dette er grunnen til at de fleste av oss feiler når vi skal starte nye vaner, sånn som et nyttårsforsett faktisk er.
Verdien av å sette tydelige mål
For det første er ikke “trene mer” eller “spise sunnere” gode nok mål, eller tydelige nok mål for at du skal gjøre disse tingene fremover. Hvor ofte skal du trene? Hvor og når skal du trene? Med hvem? Eller hva spesifikk skal du spise? Hvor ofte, og hva skal du ikke spise? Hva spesifikt er nyttårsforsettene dine?
Et mål må være både tydelig og krevende og det må vekke følelser og en forventning om belønning. Hvis du ikke klarer å trigge noen følelser for målet du setter deg, er målet ditt ikke bra nok.
Men målet skal heller ikke være avskrekkende. Målet skal være krevende i den grad at du opplever en følelse av kontroll. Spenningsnivået må være høyt og krevende nok til at du kjenner det, men du skal altså oppleve en følelse av kontroll i følge Yerkes-Dodsons-loven
Yerkes–Dodson-loven er et empirisk forhold mellom press og ytelse, opprinnelig utviklet av psykologene Robert M. Yerkes og John Dillingham Dodson i 1908. Her handler det om at når spenningsnivået er “bra nok”, dvs ikke for lavt og ikke for høyt, klarer vi å prestere bra.
HVA, HVORFOR, HVORDAN.
En metode jeg selv har brukt og bruker med de menneske jeg jobber med og har jobbet med, følger jeg malen, HVA, HVORFOR, HVORDAN.
Denne går ut på at du først må definere HVA du vil ha, altså hva er resultatet du ønsker å oppnå. Deretter kommer det viktigste for å holde ut, nemlig HVORFOR. Hva er selve grunnen til å du ønsker å oppnå akkurat dette. Kan det være (trening) bedre helse, fordi da orker du mer på jobb, tid med barna? Og til slutt kommer HVORDAN, som i de fleste tilfeller er der de fleste stopper opp.
Det er viktig at du er bevisst på dette når du vil beholde nyttårsforsetter.
HVORDAN-delen beskriver det du skal gjøre i hverdagen. Altså alle de daglige rutinene du trenger for å komme deg dit du vil. Husk at det er i hverdagen kampen foregår.
Men, det er et men her, faren med å bare fokusere på målet, er at når du endelig har klart å få den helsen du ønsker, økonomien du vil ha, huset du ønsker deg, hva gjør du egentlig videre da?
Så når du er ferdig med å planlegge målet, starter jobben med å endre de daglige rutinene dine til de blir til vaner.
Det beste du kan gjøre er å jobbe med din identitet. Still deg selv disse spørsmålene og skriv de aller helst ned:
- Hvem er du? Hvilken type person er du?
- Hvilken type person ønsker du å være?
- Hva ville en slik type person gjort? (den type person som har klart det du ønsker å klare?
- Hvilke daglige rutiner har han/ henne?
- Hvordan tenker en slik type person, spesielt når det butter imot? (for det kommer garanter til å komme motbakker)
Når du kan besvare disse spørsmålene har du allerede kommet et godt stykke på vei mot å klare å etablere nye daglige rutiner som blir til vaner.
Hva er en vane?
Definisjonen på en vane er rutiner og handlinger du gjør hver dag uten å bruke energi på å tenke over at du gjør de. De går av seg selv.
For eksempel at du tar på deg høyre sokk først, putter skohornet i skoen på utsiden av beinet, med kneet litt bøyd og du ser ned.
Eller at du tar tak i kaffekoppen med høyre hånd, eller at på kalde dager holder kakaokoppen med begge hendene med skuldrene litt hevet og sipper forsiktig på kakaoen.
Vil du delta på workshop for å lære å endre vaner? Se våre arrangementer her
Repetisjon er nøkkelen
De finnes tusenvis av studier som forteller at en vane tar 18 dager å få til, eller 21 dager, eller 66 dager, eller 256 dager. Men alt dette er avhengig av kontekst. Hva er det du skal endre og hvor godt innarbeidet er uvanen du vil vekk fra?
Husk at delen av hjernen som er automatisk (system 2 – elefanten) styres av følelser og vil helt automatisk gå tilbake å gjøre det den er vant med – for å spare energi.
Det vil si at repetisjon av de daglige rutinene er essensielt og avgjørende for at du etterhvert kan klappe deg selv på skulderen å si at du nå har en ny vane innarbeidet. Men du kan ikke stoppe der og tro at vanen forblir slik. Du må tviholde på dette.
La oss for eksempel si at vi vil starte med å trene, og at du har satt deg et tydelig mål om å trene 4 ganger per uke fremover, du har funne ut hvorfor du vil det (bedre helse etc) og du er klar over den fremtidige belønningen. Du trener 4 ganger begge de første ukene i januar. Men du legger ikke merke til forandringer i kroppen, bare stølhet og ømme muskler, og blir lei. Og i tillegg må du jobbe overtid på jobben. Du faller lett fra og vipps så er du ute av rutinene. Hva gjør du feil?
Det er starten på selve rutinen du må automatisere, og i tillegg må du nok legge en litt mer langsiktig plan i tillegg til kortsiktige mål. Fordi 60 minutter med trening er ikke noe som skjer på automatikk. Det kreves dessverre mer bevissthet for å jobbe i 60 minutter.
Det er grunnen til at du må jobbe med å bli vant med å dra på trening – ikke selve treningen. Eller motsatt fall, du må gjøre det unaturlig å ikke dra på trening. For å beholde nyttårsforsetter gjennom hele året, til de er automatiske, må det bli unaturlig å ikke gjøre disse tingene.
Vi er verdensmestere i å gape over alt på en gang. Så ha dette i bakhodet når du går i gang med nyttårsforsettet ditt. Automatisér bare begynnelsen, resten kommer av seg selv.
Hvordan fungerer vaner?
Den amerikanske psykologen og atferdsforskeren fra Stanford University B.J. Fogg har gjennom sine studier kommer frem til det han kaller vanesirkelen. Den beskriver hvordan en vane fungerer og dermed hvordan vi kan endre en unyttig/ dårlig vane til en nyttig/ god vane.
Vil du prate med en mentaltrener? Book gratis samtale på telefon her.
En vane (ditt nyttårsforsett) starter med at det er noe som trigger en handling (rutinen eller vanen du gjør) som utløser en belønning.
- Trigger/ signal
- Handling/ rutine
- Belønning
Andre varianter av denne har også med et punkt #2 som gjør det enda tydeligere der du har med en forventning om belønning som dytter deg til å handle.
- Trigger/ signal
- Sug/ begjær etter en belønning
- Handling/ rutine
- Belønning
Når du har oversikt over hvordan en vane fungerer og hva som gjør at du utfører de rutinene du egentlig vet er unyttige, er det lettere for deg å bli mer bevisst på hva du kan gjøre.
SALT-modellen for å etablere og endre vaner
Vi har laget det vi kaller for SALT modellen, dvs en modell du kan følge for å starte opp nye vaner. Den har utspring fra James Clear (Atomic Habits) sin bok om de 4 lovene i vaneendring eller atferdsendring.
S = Synlig:
Gjør den nye rutinen synlig for deg, f eks alltid ha en flaske vann på pulten sånn at du ser den og kommer på at du skal drikke vann. Eller pakk treningsbagen kvelden før.
A = Attraktivt:
Gjør handlingen din attraktiv ved å tenke over og bli bevisst på hva du oppnår med å gjøre det du skal gjøre, og skap en intens følelse av hva du skal oppnå.
L = Lett:
Gjør det så enkelt som mulig for deg å starte opp den nye vanen sånn at du slipper å tenke over det. F eks når du har satt vannflasken frem, er det lettere å drikke av den, enn å gå bort til kjøleskapet å hente en flaske brus.
T = Tilfredsstillende:
Tilfredsstillende handlinger gjentas. Dvs det du opplever som bra ønsker elefanten å gjøre mer av. Dette kan være en venn som roser deg for at du er dyktig på å trene. Eller et klapp på din egen skulder for at du dro på trening.
Nudge – design av omgivelsene for å starte nye vaner
For at du skal klare å holde på nyttårsforsettene dine året ut, sånn at de forblir vaner, er design av omgivelsene dine de beste Nudgene du kan lage. Et Nudge er et dytt eller dult som du gjør for gjøre noe. Det vil si for eksempel at du setter frem treningsbagen foran døra før du drar på jobb eller skole. Du velger en vei til eller fra jobb der du må kjøre forbi treningssenteret, eller du velger å handle matvarer for uken på nett etter at du har spist, sånn at du lettere kan velge den sunne og gode maten du trenger.
Å nudge er å designe omgivelsene ved å gi deg et bedre valg uten å tvinge deg selv. Dvs at du kan fortsatt dra rett hjem fra jobb, men når du likevel kjører forbi treninga, så kan du ta et bedre valg og dra på trening.
Nyttårsforsettene dine blir lettere å gjennomføre og ikke minst holde på gjennom hele året, hvis du selv tar beslutningen om å gjøre det, finne ut HVA du vil ha, HVORFOR du vil ha det og HVORDAN gjennom å ta i bruk kunnskapen du nå har fått om vaner og hvordan de fungerer.
Er det noe du ønsker hjelp til er det bare å ta kontakt på olechristian@re-boot.life eller ringe på 91 92 13 97. Du kan også booke en gratis 15 minutter samtale på telefon her.
Avtal en økt med mental trening slik at vi kan bli kjent med deg og hva som stopper deg fra å klare å nå målet ditt.
