Vaner

Hva sier forskningen om vaner?

En vane er definert som en automatisert atferd som utløses av en spesifikk kontekst. Charles Duhigg, forfatter av The Power of Habit, forklarer at vaner består av en “cue (signaler)-rutine-belønning”-syklus.

Når vi ser en cue (signal) for eksempel mobiltelefonen vår som lyser opp, aktiveres rutinen (vi sjekker varslingene), og vi får en belønning (dopamin frigjøring fra sosial tilbakemelding). Over tid blir denne syklusen automatisk.

Forskeren Wendy Wood, professor i psykologi og nevrovitenskap ved University of Southern California, har studert vaner i flere tiår. Hun anslår at omtrent 40 % av det vi gjør daglig, er drevet av vaner, ikke bevisste beslutninger.

Dette er både en utfordring og en mulighet. Når vi først har etablert en positiv vane, krever det lite innsats for å opprettholdes.

Hvorfor er det så vanskelig å bryte dårlige vaner?

Å bryte en vane krever mer enn bare viljestyrke. Forskning viser at vaner ofte er dypt forankret i miljøet vårt. James Clear, forfatter av Atomic Habits, hevder at det å endre miljøet ditt er en av nøkkelene til å bryte negative mønstre. Hvis du for eksempel prøver å spise sunnere, kan det å fjerne fristelser som usunn snacks fra hjemmet ditt være mer effektivt enn å stole på ren viljestyrke.

Hjernen vår motsetter seg også endring. Daniel Kahneman, nobelprisvinner og forfatter av Thinking, Fast and Slow, forklarer at vi naturlig favoriserer energibesparende, automatiserte atferder. Å danne nye vaner krever derfor bevisst innsats inntil hjernen vår automatiserer den nye rutinen.

Hvordan bygge gode vaner?

1. Start smått: Forskning viser at små, konkrete mål er lettere å oppnå. BJ Fogg, professor ved Stanford University, anbefaler å begynne med noe så lite at det nesten virker ubetydelig – som å ta én armheving i stedet for å love å trene én time om dagen. Tar du en kommer det ofte fler.

2. Vanestabling: Dette er en strategi som James Clear fremmer som en av de mest effektive måtene å bygge nye vaner på. Ved å koble en ny vane til en eksisterende, øker sannsynligheten for suksess. For eksempel: “Etter at jeg har pusset tennene, skal jeg ta én minutts meditasjon.” Eksisterende vaner fungerer som en solid plattform for å legge til nye atferder.

3. Gjør det synlig: Hvis du ønsker å trene mer, kan du legge treningsklærne klare kvelden før. Denne “cue”-en minner deg om målet ditt og gjør det enklere å komme i gang.

4. Fokus på identitet: Istedenfor å si “Jeg skal løpe et maraton”, si “Jeg er en som løper regelmessig”. Forskning viser at vaner som er knyttet til identiteten vår, er mer motstandsdyktige mot tilbakefall.

Nyttårsforsetter: Hvorfor bommer vi?

Nyttårsforsetter er et klassisk eksempel på hvor vanskelig det er å omsette intensjoner til handling. Ifølge en studie publisert i Journal of Clinical Psychology, oppfyller kun 8 % av folk sine nyttårsforsetter. Hvorfor?

1. Overambisiøse mål: Mange setter seg for store  mål, som «Jeg skal bli sunnere og trene mer.” Gjerne trene 5 ganger i uka, spise bare rent og sunt, isbade, sove mer og riktig. Dette blir for  mye på en gang for hodet. Uten en klar plan blir det vanskelig å vite hvordan du skal starte. Start med en ting av gangen. Få god vane på en ting før du starter på en ny.

2. Manglende systemer: Å stole på motivasjon alene er en felle. Motivasjon varierer, mens et godt system holder deg på sporet.

3. Ingen belønning: Hvis du ikke ser umiddelbare resultater, mister du fort motivasjonen. Å finne små, men meningsfulle belønninger kan holde deg i gang.

Hvordan lykkes med nyttårsforsetter?

For å lykkes med nyttårsforsetter bør du bruke forskningsbaserte teknikker:

• Sett konkrete mål: Istedenfor “Jeg skal trene mer”, sett et mål som «Jeg skal gå en 20-minutters tur tre ganger i uken.”

• Bruk vanestabling: Bygg inn den nye vanen i rutinen din. For eksempel: “Etter frokost skal jeg notere tre ting jeg er takknemlig for.”

• Følg fremgang: Å loggføre atferden din øker sannsynligheten for suksess. En enkel app eller en dagbok kan være nyttig.

• Vær fleksibel: Hvis du faller av lasset én dag, betyr det ikke at alt er tapt. Se på det som en liten hump i veien, ikke en katastrofe.

Å forme gode vaner handler ikke om å revolusjonere livet over natten, men om små, konsistente endringer som gir store resultater over tid. Når vi forstår mekanismene bak vaner og bruker strategier som vanestabling, kan vi bygge et system som fungerer – ikke bare i januar, men året rundt.