Mental trening og mentale treningsøkter for lag i eliteidrett kan gi færre belastningsskader, antyder svenske funn. Ulrika Tranæus, forsker i idrettsmedisin ved Högskolan i Halmstad og Karolinska Institutet, har undersøkt hvordan psykologisk trening for grupper kan forebygge skader i innebandy.
Kan mental trening faktisk forebygge skader?
Ifølge studien kan mental trening det, og hvis du tenker litt etter så er det kanskje naturlig? Jeg mener vi kan dra paralleller til hverdagslivet eller jobb der stress, følelser, feil fokus ofte fører til “skader”.
I det vi har fokus på feil ting enten i arbeidslivet eller privatlivet, mister vi konsentrasjonen på den faktiske arbeidsoppgaven vår. Det er enten å levere resultater på jobb eller være tilstede i forholdet.
Stress skaper en uro i oss som gjør at vi ikke klarer å fokusere nok på det vi skal gjøre. De fleste vet egentlig hva som skal til, men vet ikke hvordan vi enten håndterer det eller hvordan vi løser det. Det er her mental trening er viktig. Vi må lære oss å både å være påskrudd, fokusert og ha en indre ro.
På idrettsbanen kan det å være ufokusert lett føre til skader. Spesielt du ikke lytter til kroppen, som sier ifra hvis noe er galt. Det er ikke sikkert du faktisk aktivt lytter til kroppen. Men med mer mental tilstedeværelse, strategier for å takle stress og roe ned, kan i det hvertfall hjelpe med å ikke forverre skader.
Vil du prate med en mentaltrener? Book gratis samtale på telefon her.
Klubbkultur kan forebygge skader
Studien viste at klubbkultur også var viktig. Risikoen for skader økte hvis utøverne fikk lite sosial støtte. Skaderisikoen økte også med sterk rivalisering med andre på laget, overdreven fiksering på idretten, bagatellisering av belastningsskader i forhold til akutte skader, eller dårlig kommunikasjon der klubbens helsepersonell ikke informerte om skaderisiko eller utøvere meldte fra om dem.
Hvis psykologisk trygghet i team hadde hatt et fokus her ville det kanskje vært én gruppe istedenfor flere individer med intern rivalisering?
Meditasjon er den del av mental trening
Meditasjon trenger ikke å bety noe skummelt eller åndelig. Her handler det mest om å trene hodet på å bevare roen. Det er rett og slett mental hjernetrening eller oppmerksomhets trening.
Det finnes mange øvelser for å trene oppmerksomheten men det må repeteres. Hvis vi ikke repeterer en ny atferd vil de aller fleste mennesker naturlig gå tilbake til det vanlige og vante.
Meditasjon eller mindfulness er en dokumentert, effektiv metode for å trene selvkontrollen. Det virker som en snarvei til større robusthet og impulskontroll.
Fine øvelser for å trene oppmerksomheten;
- Telleteknikk: Tell til 4 på innpust – hold mens du teller til 4, pust ut mens du teller til 6, hold pusten ute mens du teller til 4, gjenta 5 runder. Avslutt med å sitte med lukkede øyne og observer den spontane pusten i ett minutt.
- Lang utpust: Når du merker stress og uro, bli bevisst på pusten og start med en lang utpust. Fortsett å puste ut i flere trinn helt til du har tømt deg og magen går innover. La deretter innpusten komme avslappet og automatisk av seg selv. Gjenta 5 ganger.
- Hold pusten: Se om du kan holde pusten i ett minutt, kanskje mer. Når du holder pusten, trener du mentalt på å være til stede, og samtidig trener du kroppen til å ha en høyere toleranse for karbondioksid. Det gjør blodårene mer fleksible og kan dermed forebygge hjerte- og kar problemer.
- Vekselpust: Hold for høyre nesebor med høyre tommel og pust så rolig og dypt som du kan inn gjennom venstre nesebor. Hold for venstre nesebor med høyre pekefinger og pust ut gjennom høyre nesebor og så inn igjen. Gjenta 5 runder. Avslutt med å sitte med lukkede øyne og observer den spontane pusten i ett minutt.
- «Ildpust: Når du trenger en oppkvikker. Ta 10-15 kraftige innpust på grensen til hyperventilering før du holder pusten, og pust deretter ut. Gjenta 3 ganger.
Mentaltrening er endring av vaner
Det å endre en vane er for mange ekstremt vanskelig. Men de aller fleste mennesker ser for seg store komplekse vaner som virker altfor store til å takle. Og jo større du ser for det denne utfordringer, dess mindre sjanse er det for å klare å gjennomføre det.
Nøkkelen ligger å endre de små 1%-vanene. Det er de små hverdagsvanene. De små valgene som kanskje virker ubetydelige der og da, men som på sikt vil ha en enorm betydning. Hva om du kunne gjøre ting 1% bedre i dag enn i går?
Ta for eksempel et fly på vei fra Los Angeles til New York. Hvis piloten legger kursen 3,5 grader lenger sør, kommer du til å lande i Washington. En så liten endring vil du ikke merke når flyet tar av fordi nesen på flyet beveger seg kanskje bare en halv meter. Slik er det med små vaner også. Mental utholdenhet er nøkkelen.
Endring av vaner kan forebygge skader
Det å endre vaner er mental trening. Som du har nå har forstått så kan mental hjernetrening og mental trening være med på å forebygge skader, hvis vi klarer å fokusere på å endre vaner.
Avtal en økt med mental trening slik at vi kan bli kjent med deg og hva som stopper deg fra å klare å nå målet ditt.
