5 grunnleggende faktorer som gir deg mer overskudd og energi i hverdagen
Å stå opp med gnist handler ikke om magi, men om biologi. Kroppen vår er en helhetlig motor som trenger riktig drivstoff, service – og avkjøring innimellom. Forskere kaller dette vitality capacity, og de peker på fem grunnpilarer som løfter energien vår: søvn / hvile, trening / aktivitet, kosthold, stressregulering og sosiale relasjoner. Justerer du disse, justerer du batterinivået ditt.
Søvn og hvile
Det finnes ingen billigere «superkur» enn en skikkelig natt i dvale. I dyp søvn reduseres hjerneaktiviteten så mye at energiforbruket faller med rundt ti prosent, samtidig som ryggmargsvæsken skyller bort avfallsstoffer som ellers hemmer signalstoffene vi er avhengige av for å holde fokus. Nature-review beskriver hvordan dette skjer helt ned på cellenivå, og viser at selv små kutt i søvnlengde gir betydelig dårligere dagsform.
En fersk JAMA Network Open-studie fant at tretti minutter skjermbruk den siste timen før leggetid forkorter nattesøvnen med omtrent samme tidsrom – og energien stuper proporsjonalt.
Kroppen følger en innebygd døgnrytme som styres av lys. Morgendagslys treffer netthinnen, demper melatonin og «stiller klokken» slik at hormonene våre ligger ett skritt foran dagen som kommer. En PNAS-studie dokumenterer at folk som får minst 30 minutter naturlig lys før kl. 10, sovner raskere om kvelden og rapporterer høyere daglig energi.
Kort «powernap» kan også gi overraskende batteriboost. En PubMed-oversikt viser at 10–20 minutters blund midt på dagen kutter søvnighet og øker reaksjonsevnen i opptil to timer – uten å forstyrre nattesøvnen. Poenget er å holde seg i de lette søvnstadiene, så sett alarmen og lur hodet til et lynraskt pit-stop.
Trening og aktivitet
Det er ingen nyhet at trening og aktivitet er den beste medisinen i livet. Kroppen vår er laget for å være i bevegelse, men vi er blitt et veldig stillestittende samfunn der vi omtrent ikke lenger trenger å bevege oss for å få tak i det vi trenger. Å bevege seg setter fart på alt fra blodsirkulasjon til dopamin. I en stor PubMed meta-analyse av 81 randomiserte studier rapporterte deltakerne signifikant økning i selvopplevd energi og markant nedgang i tretthet etter jevnlig aktivitet.
De beste resultatene kom ikke fra maraton, men fra 20–30 minutters økter, tre–fire ganger i uka. Kort høyintensiv sirkeltrening hjemme gir samme effekt som timestur på treningssenteret, spesielt hvis du inkluderer store muskelgrupper som lår og rygg. Statens anbefalte mengde trening er 150 – 300 minutter per uke men det er bedre med 60 minutter per uke enn ingenting. Det kan oppleves mye for mennesker som normalt ikke er trener, å skulle mestre trening 3 timer med trening. Du kan heller øke mengden når du har kommet deg i gang. Litt hjelper mye.
Hverdagsbevegelse teller like mye. Reis deg hver halvtime, ta trappa og hent pusten ute i frisk luft i lunsjen. Kroppen skiller ikke mellom perfekt strukturert økt og små drypp av bevegelse; summen er det som lader batteriet.
Kosthold er et betent tema, og du kan først som sist slutte å høre på alle «ekspertene» i sosiale medier og spesielt kommentarfeltene, og heller lytte til de som kan dette.
Ultraprosessert mat er det vi stort sett putter i munnen, og hvis du føler med i butikken vil du legge merke til at hel og ren mat stort sett befinner seg i randsonen av butikken, mens ferdigmat og ultraprosessert er det du finner i hyllene ellers. Et gid kjennetegn på om maten er god eller ikke, er å se om pakken har en innholdsfortegnelse med masse forskjellige ingredienser. Da er ikke maten hel og ren. Velger du en god blanding av kjøtt, fisk, fjørkre, bær, grønnsaker, nøtter og frø kommer du langt. Det er også fint om du forsøker å ha et avslappet forhold til mat og ikke lar kosthold skape stress.
Energi handler ikke bare om kaloriinnhold, men om kvalitet. En bred Nutrients-review peker på B-vitaminer, C-vitamin, jern, magnesium og sink som særlig viktige for mental energi og kognitiv funksjon.
Grønnsaker, fullkorn og belgfrukter gir deg komplekse karbohydrater som fordøyes sakte, og holder blodsukkeret stabilt. Kombiner med proteinrike kilder som fisk, egg eller linser, så har musklene det de trenger for å reparere seg etter aktivitet.
Unngå lange perioder med energitoppende søtsaker – de får insulinet til å piske blodsukkeret ned igjen, og du ender i en «crash». Drikk rikelig med vann; allerede ett prosent væsketap kan påvirke kognisjon. Sett en 1-liters flaske på pulten og gjør det til vane å fylle den to ganger i løpet av arbeidsdagen.
Blodsukkernivå
Mindre stress
Sosiale relasjoner
Alt henger sammen – 5 pilarene for mer overskudd og energi i hverdagen
-
Søvn/hvile stabiliserer hormoner som gjør deg klar for aktivitet
-
Trening/aktivitet øker søvnkvaliteten og gir bedre matlyst
-
Kosthold gir drivstoffet som trengs for trening og god stresstoleranse
-
Mindre stress holder kortisol nede og beskytter søvn og fordøyelse
-
Sosiale relasjoner gir motivasjon til å opprettholde alle de andre vanene
Var artikkelen nyttig? Avtal en gratis samtale
